Błonnik w diecie

Błonnik to jeden z podstawowych składników odżywczych. Odgrywa on bardzo ważną rolę dla układu pokarmowego, pełni też w organizmie wiele innych, istotnych funkcji. Czym właściwie jest? Błonnik to substancje pochodzące ze ścian komórkowych roślin. Choć nie ulegają one trawieniu, każdy z nas powinien zadbać o dostarczenie ich do swojego organizmu. Błonnik usprawnia perystaltykę jelit, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i redukuje ryzyko wystąpienia chorób krążenia. Spożywanie go w odpowiednich ilościach znacznie zwiększa szansę na zachowanie dobrego zdrowia przez wiele lat.

Błonnik rozpuszczalny a nierozpuszczalny

Błonnik dzieli się na dwa rodzaje – rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. W różnych produktach występują one w rozmaitych proporcjach. Do błonnika nierozpuszczalnego zaliczają się ligniny i celuloza, czyli substancje, z których są zbudowane ściany komórkowe roślin. Pełni on funkcję wypełniacza. Właściwości błonnika nierozpuszczalnego polegają na tym, że wchłania on wodę i zwiększa swoją objętość, a co za tym idzie – zmiękcza stolec, przyspiesza perystaltykę jelit oraz reguluje wypróżnienia. Taki błonnik odpowiada również za oczyszczanie układu pokarmowego z zalegających w nim resztek.

Z kolei błonnik rozpuszczalny, do którego należą gumy i pektyny, pod wpływem wody pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości, jednocześnie spowalniając wchłanianie węglowodanów.

Działanie błonnika na odchudzanie – w jaki sposób ten składnik pomaga zgubić zbędne kilogramy?

Błonnik w diecie zdecydowanie pomaga w walce ze zbędnymi kilogramami – i to aż na kilka sposobów. Przede wszystkim reguluje on perystaltykę jelit. Ponadto, produkty zawierające błonnik są zazwyczaj niskokaloryczne, a jednocześnie pozwalają szybko się najeść. Właściwości pęczniejące błonnika nierozpuszczalnego sprawiają, że czujemy się syci i nie sięgamy po kolejne kęsy pożywienia. Ponadto, jak już wspomnieliśmy, błonnik reguluje też wchłanianie tłuszczów i węglowodanów. Dzięki temu, że błonnik opóźnia opuszczenie żołądka przez pokarm, wydłużają się przerwy pomiędzy kolejnymi posiłkami, a co za tym idzie – jemy mniej niż zwykle.

Jakie inne cenne właściwości ma błonnik?

Oczywiście dieta bogata w błonnik pozwala nie tylko schudnąć – ma ona również wiele innych zalet. Po błonnik powinny sięgnąć m.in. osoby narażone na wystąpienie cukrzycy – ten składnik zmniejsza wchłanianie cukru w przewodzie pokarmowym oraz ogranicza wydzielanie insuliny, co przyczynia się do obniżenia stężenia glukozy we krwi. Bywa pomocny także dla osób, które już zmagają się z cukrzycą – w tym przypadku wszelkie zmiany w diecie należy jednak skonsultować z lekarzem.

Ponadto, błonnik obniża stężenie cholesterolu i trójglicerydów, co wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia schorzeń układu krwionośnego. Po produkty zawierające ten składnik koniecznie powinny sięgnąć osoby cierpiące na zaparcia – spożywanie dużych ilości błonnika to najlepszy sposób, aby pozbyć się tej przykrej dolegliwości. Co więcej, błonnik wiąże w układzie pokarmowym szkodliwe składniki, takie jak metale ciężkie i toksyny, niwelując w ten sposób ich szkodliwy wpływ na organizm. Regularne spożywanie go ogranicza nawet ryzyko zachorowania na nowotwory układu pokarmowego. Istnieją również badania wykazujące zależność pomiędzy ilościami przyjmowanego błonnika a występowaniem innych rodzajów nowotworów (m.in. raka piersi).

Jakie produkty zawierają najwięcej błonnika?

Wzbogacenie swojej diety w błonnik nie powinno sprawić problemu nikomu z nas. Składnik ten jest obecny w wielu łatwo dostępnych i niedrogich produktach. Do podstawowych źródeł błonnika należą warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Tutaj wymienić należy przede wszystkim mąkę ziarnistą i pieczywo stworzone na jej bazie. Zachęcamy, aby również do domowych wypieków wykorzystywać w miarę możliwości właśnie ten rodzaj mąki. Zalecane są również płatki zbożowe (owsiane, pszenne, kukurydziane i musli), grube kasze (gryczana, jęczmienna) oraz różnego rodzaju otręby (owsiane i pszenne).

Jeśli chodzi o warzywa, pod względem zawartości błonnika najbardziej wartościowe są rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, fasolka szparagowa, groszek zielony, soja), warzywa korzeniowe (marchew, buraki, brukiew), kapusty (czerwona, biała, włoska, brukselka) oraz kalarepy, rzepy i kalafiory. Jeśli chodzi o owoce, pod tym względem prym wiodą śliwki, jabłka, gruszki, morele, cytryny, maliny, porzeczki, truskawki, jeżyny, agrest, orzechy, a także wszelkie owoce suszone.

Ile błonnika dziennie należy spożywać?

Choć błonnik ma na organizm doskonały wpływ, nie należy spożywać go bezrefleksyjnie. Nawet tak wartościowy składnik w nadmiernych ilościach może okazać się szkodliwy. Specjaliści twierdzą, że dzienna dawka błonnika wskazana dla dorosłej osoby to 20 – 40 g, natomiast dla dzieci – od 10 do 21 g. Nadmierne spożycie błonnika może doprowadzić do różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Należą do nich niedobory pozostałych składników odżywczych, a w konsekwencji nawet objawy niedożywienia, niedoborów żelaza, wapnia i cynku. Przy spożywaniu błonnika bardzo ważne jest też to, aby równocześnie przyjmować płyny (najlepiej czystą wodę). W przeciwnym wypadku narazimy się na zaparcia i ogólne uczucie dyskomfortu. Jeśli do tej pory nie spożywałeś zbyt wiele błonnika, warto wprowadzać go do swojej diety stopniowo – tak, aby organizm miał szansę przyzwyczaić się do zmiany.

Istnieją schorzenia, przy których wskazane jest ograniczenie spożycia błonnika. Należy do nich m.in. zapalenie żołądka, wrzody, zapalenie trzustki, zapalenie dróg żółciowych i jelit, a także niedokrwistość.