Co jeść po treningu?

Bez względu na fakt, co jest celem naszego planu treningowego, posiłek po treningu stanowi niezbędny element, ponieważ jest kluczowy w regeneracji organizmu. To właśnie on rekompensuje straty energii, które są wynikiem podjęcia dużego wysiłku fizycznego. Dodatkowymi zaletami posiłku potreningowego są również zwiększenie wydolności, hamowanie rozpadu mięśni, wzmacnianie odporności organizmu oraz zapobieganie powstawaniu kontuzji. Podczas komponowania takiego posiłku z pewnością warto zwrócić uwagę na szereg czynników.

Postępuj w sposób profesjonalny

Każdy trening należy rozpoczynać, będąc dobrze odżywionym i odpowiednio nawodnionym. Podczas wysiłku nie można zapominać o bieżącym uzupełnianiu płynów i elektrolitów. Taka praktyka, niezależnie od naszego stopnia zaawansowania, czyni nasz trening wydajniejszym i bezpieczniejszym dla zdrowia. W momencie zakończenia treningu wprowadza się elementy żywieniowe, które wspomagają procesy regeneracji. Odbywa się to za pomocą posiłku potreningowego. To właśnie dzięki niemu przywrócona zostaje homeostaza, następuje redukcja stanu zapalnego i rozpoczynają się procesy przygotowujące organizm do kolejnego treningu. Brak posiłku spożywanego po treningu to częsty błąd, który wynika przede wszystkim z braku odpowiedniej wiedzy. Intensywny wysiłek fizyczny wywołuje wiele zmian, które skutkują wyczerpaniem zasobów energetycznych, białka i nagromadzeniem produktów przemiany materii. Należy więc zwrócić szczególną uwagę na prawidłową regenerację powysiłkową. 

Kiedy zjeść posiłek potreningowy

Ważną kwestią jest to, kiedy spożyć swój posiłek potreningowy. W przypadku uzupełniania zapasu glikogenu, co głównie może mieć miejsce w przypadku treningów wytrzymałościowych, węglowodany należy spożyć jak najszybciej. W ciągu pierwszych dwóch godzin od zakończenia treningu regeneracja jest najszybsza. Ważna jest także pora, w której przyjmujemy białko. Komórki mięśniowe korzystają z niezbędnych aminokwasów, w największym stopniu w ciągu dwóch pierwszych godzin od zakończenia treningu. Czas posiłku uzależniony jest również w dużej mierze od pory samego treningu. Jeśli osoba trenuje na czczo, wówczas zaleca się, by posiłek został spożyty jak najszybciej. Jeśli jednak trening odbywa się po wcześniej skonsumowanym obfitym posiłku, na kolejny można dać sobie więcej czasu. 

Węglowodany, które warto spożyć po treningu

Węglowodany stanowią dla mięśni główne źródło energii. Organizm zmienia je za pomocą określonych procesów w glikogen mięśniowy, który w wyniku intensywnego wysiłku jest zużywany. Oczywistym faktem, jest więc konieczność jego odbudowy po wysiłku. Co w takim razie jeść po treningu, by tak się stało? Z pewnością warto wybierać produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Będą one najbardziej przydatne w przypadku treningów o wysokiej intensywności. Mogą być to na przykład suszone owoce, banany, bataty, ziemniaki, marchew, biały ryż i białe pieczywo. W przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności, które są wykonywane co kilka dni, lepszym rozwiązaniem będzie wybranie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym w postaci warzyw nieskrobiowych lub pełnoziarnistych przetworów zbożowych. Ilość przyjmowanych węglowodanów także uzależniona jest od intensywności sesji treningowej i powinna być zwiększana wraz z objętością treningu.

Białko – budulec mięśni

Co jeść po treningu w przypadku produktów białkowych? Białko to składnik odżywczy, który jest niezwykle istotny w okresie odnowy potreningowej. Jego rola jest bardzo ważna. W sportach wytrzymałościowych, pomaga głównie w procesie regeneracji oraz w odbudowie tkanki mięśniowej. W przypadku dyscyplin siłowych odpowiada za przyrost tkanki mięśniowej. Aby dostarczyć organizmowi białko, można spożyć na przykład mięso w postaci piersi kurczaka, tuńczyka z puszki, jogurt naturalny, ser twarogowy lub jajka. Można również dostarczyć białko pochodzenia roślinnego. W tym celu wykorzystuje się serek tofu, fasolę, soję lub orzechy. Szybka regeneracja białka jest niezwykle istotna w sportach szybkościowo-siłowych. Bardzo skuteczną formą uzupełniania strat białka będzie przyjmowanie odżywki węglowodanowo-białkowej. Ma ona bowiem odpowiedni skład aminokwasowy i jest doskonale przyswajana przez organizm, a także dodatkowo wzbogacona w zestaw cennych składników mineralnych i witamin. Może więc stanowić dobry pomysł na szybki posiłek potreningowy

Warzywa i owoce, które pomogą w odzyskaniu sił po treningu

Długotrwały wysiłek niestety sprzyja obniżeniu odporności organizmu. Zaleca się więc dostarczanie antyoksydantów w postaci warzyw i owoców. Spośród owoców zalecany jest każdy, który posiada dużą dawkę witaminy C. Jest bowiem ona niezbędna do syntezy kolagenu, który odbudowuje strukturę stawu. Jednocześnie inne związki zawarte w owocach zmniejszają stany zapalne i przyspieszają proces gojenia. Korzystne jest także stosowanie warzyw, do których zaliczyć można paprykę, ziemniaki, pomidora, sałatę, brokuły i kapustę. Do warzyw warto dodać przyprawy, takie jak kurkuma i curry oraz stosować imbir. Dzięki temu złagodzić można doznania bólowe i uzyskać właściwości przeciwzapalne.

Posiłek po treningu niezbędny dla każdego

Każdorazowo warto pamiętać o posiłku potreningowym. Oprócz samej aktywności fizycznej stanowi on bowiem niezbędny element do osiągnięcia sukcesu. Dobrze skomponowany posiłek składa się z właściwych proporcji białek i węglowodanów, które spożyte bezpośrednio po wysiłku, korzystnie wpływają na regenerację organizmu i sprzyjają rozbudowę mięśni. Warto jeść przede wszystkim rozsądnie i zdrowo, pamiętając o tym, by dostarczać organizmowi składników, których potrzebuje. Dobry posiłek potreningowy uzależniony jest również od rodzaju i intensywności treningu. Warto poświęcić czas na jego właściwe przygotowanie, zyskujemy bowiem dzięki temu wymierne korzyści.