Dieta w kolarstwie – poradnik dla początkujących i zaawansowanych rowerzystów

Jazda na rowerze to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Nie bez powodu – pokonywanie kolejnych kilometrów ma pozytywny wpływ nie tylko na samą kondycję, ale także zdrowie. Dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z kolarstwem? A może trenujesz już od wielu lat i brałeś udział w wielu zawodach? Bez względu na to, na jakim etapie swojej przygody z rowerem jesteś, w Twoim jadłospisie powinna na stałe zagościć kolarska dieta. Na czym polega, co i kiedy warto jeść oraz o czym warto pamiętać? Podpowiadamy!

Dieta dla kolarzy w okresie przygotowawczym

W trakcie okresu przygotowawczego następuje zwiększenie liczby treningów, jednak ich intensywność nie jest tak wysoka, jak w przypadku okresu startowego. Właśnie dlatego w tym czasie kolarska dieta powinna obfitować w zdrowe tłuszcze, które dostarczają organizmowi cennych kwasów omega 3. Może być to awokado, siemię lniane czy nasiona. Polecane są także nierafinowane oleje oraz tłuste ryby. W diecie dla kolarzy nie może zabraknąć również węglowodanów i białka oraz warzyw (szczególnie liściastych i zielonych) i owoców, które powinno się dodawać do każdego posiłku.

Dieta kolarstwie w okresie startowym

Okres startowy to czas, w którym w diecie dla kolarza nie może zabraknąć dwóch podstawowych źródeł energii – węglowodanów i białka. To właśnie te składniki odżywcze nie dopuszczają do ograniczenia rezerwy energetycznej w trakcie wysiłku, jednocześnie wspomagając regenerację mięśni po wyścigu lub dłuższej niż zwykle przejażdżce. Jeśli chodzi o węglowodany, to należy dostarczać od 5 do nawet 12 g na każdy kg masy działa dziennie. W przypadku białka jest to od 1,2 do 1,6 g. Dobrym pomysłem jest spożywanie posiłków w formie płynnej. Nie należy jednak zapominać o witaminach i minerałach pochodzących z warzyw oraz owoców. Na talerzu w diecie w kolarstwie powinny dominować: ryby, mięso dobrej jakości czy jajka, które są znakomitym źródłem pełnowartościowego białka.

Kolarska dieta w okresie przejściowym

Okres przejściowy polega przede wszystkim na umożliwieniu ciału pełnej regeneracji. Właśnie dlatego zalecany jest przede wszystkim odpoczynek, który ma wpływ i na organizm, i na psychikę. Nie martw się, jeśli waga pokaże więcej kilogramów – brak intensywnych treningów może powodować wzrost masy ciała, jednak powinien być on nieznaczny. Co więcej, sama tkanka tłuszczowa jest niezbędna, aby regulować gospodarkę hormonalną czy także wspomagać regenerację.

Co w takim razie powinno znaleźć się w kolarskiej diecie w trakcie okresu przejściowego? Przede wszystkim mnóstwo białka oraz witamin i składników mineralnych. Nie może zabraknąć w niej także świeżych warzyw i owoców, zdrowego tłuszczu oraz nasion i orzechu. Warto natomiast zrezygnować z żywności wysoko przetworzonej oraz nadmiernej podaży węglowodanów, które mogą powodować wspomniany wcześniej przyrost masy ciała.

Co jeść w trakcie treningu?

Wybierając się na rower, niezbędne jest zadbanie o przekąski i napoje na drogę. Doskonałym wyborem będą specjalne batony dla kolarzy, które zawierają białko – proteinowe smakołyki dodadzą Ci energii, podobnie jak specjalne żele. Nie zapomnij o płynach. Oczywiście, podstawą jest woda, jednak warto mieć przy sobie napój izotoniczny, który uzupełnia elektrolity w trakcie intensywnego wysiłku. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzić z jego ilością – nadmierne spożywanie izotoników może powodować nudności, problemy z układem pokarmowym czy przewodnienie.

Dieta w kolarstwie a suplementacja

Intensywny wysiłek fizyczny, który towarzyszy długim i wymagającym przejażdżkom, sprawia, że dieta dla kolarzy powinna zostać uzupełniona o suplementy. Co warto stosować, aby osiągnąć jak najlepsze efekty i nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? Dobrym pomysłem jest wprowadzenie do jadłospisu kreatyny, która jest najlepiej przebadanym tego typu produktem na rynku. W ofercie różnych producentów znajdziesz ją w wielu wariantach. Pamiętaj jednak, że rozpoczęcie suplementacji może powodować wzrost wagi, który będzie spowodowany zatrzymaniem wody w organizmie. Dlaczego warto zdecydować się na kreatynę? Dzięki niej możesz osiągnąć lepszą prędkość i zwiększyć odporność organizmu na wysiłek.

Kolejnym suplementem, który może okazać się w diecie w kolarstwie, jest beta-alanina. Preparaty ją zawierającą mają przede wszystkim wpływ na zwiększenie odporności mięśni na intensywny i wymagający wysiłek. Oznacza to, że dyskomfort i ból, które mogą pojawiać się w trakcie długiego treningu, wystąpią po prostu później. Decydując się na suplementację beta-alaniną, warto przyjmować 6g na dobę zarówno w dni treningowe, jak i wolne.

Naturalne suplementy w diecie dla kolarza

Do diety dla kolarzy warto także włączyć „suplementy” naturalne. Produkty te są całkowicie bezpieczne, a ich stosowanie może przynieść zaskakujące efekty. Jednym z nich jest sok z buraka, który należy jednak spożywać z umiarem – zbyt duża ilość może prowadzić do problemów ze strony żołądka. Na sam początek warto przyjmować kilka szotów dziennie, a następnie stopniowo zwiększać ich liczbę. Sok z buraka to tylko jeden z długiej listy polecanych produktów. Kolejnym z nich jest sok z cierpkiej wiśni, który redukuje stężenie kinazy kreatynowej oraz wspomaga regenerację. Powinien być jednak spożywany wyłącznie w okresie startowym.

Dieta w kolarstwie ma szczególne znaczenie – odpowiednie żywienie i suplementacja mają pozytywny wpływ na zwiększenie wytrzymałości organizmu, dostarczenie mu niezbędnej energii w trakcie nawet najdłuższych treningów oraz wspomaganie procesów regeneracyjnych, które przygotowują Twoje ciało do kolejnego wysiłku.