Hill sprints – sport, który podbija świat

Biegi górskie nie są zarezerwowane wyłącznie dla profesjonalistów! W Stanach Zjednoczonych sportowcy oszaleli na punkcie intensywnego, angażującego mnóstwo mięśni treningu o nazwie hill sprint. Aktywność fizyczna, w trakcie której poznajesz granice swojego organizmu, ćwiczysz psychikę, dotleniasz się i dbasz o swoje zdrowie, to idealna propozycja dla wszystkich zapalonych biegaczy. Dlaczego warto biegać pod górę, czym jest tajemniczy hill spring i jak zacząć swoją przygodę ze sprintem na wysokości? Podpowiadamy!

Hill sprint – na czym polega?

Ostatnio w świecie sportu zrobiło się głośno o treningach hill sprint. Co to jest i na czym polega? Aktywność fizyczna, zwana także biegiem górskim, to nic innego, jak krótkie, kilku lub kilkunastosekundowe biegi, w trakcie których osiągasz maksymalną intensywność. Aby jednak sprint przyniósł oczekiwane efekty, niezbędna jest właściwa lokalizacja. Mowa oczywiście o odpowiednim nachyleniu powierzchni, które powinno wynosić około 6-8%. Co ciekawe, choć nazwa hill sprint wskazuje, że konieczna jest wycieczka w góry, to nic bardziej mylnego! Z powodzeniem możesz wypróbować nowy trening na osiedlowych wzniesieniach czy w pobliskich lasach.

Jak zacząć trenować biegi górskie – przygotowanie i początki

Początki są zawsze trudne, szczególnie gdy planujesz zafundować swojemu ciału tak intensywny trening, jakim jest hill sprint. Właśnie dlatego niezwykle ważne jest właściwe przygotowanie do ćwiczeń. Biegi górskie powinny przede wszystkim uprawiać osoby, które do tej pory biegały na płaskiej nawierzchni. W przypadku początkujących sportowców zaleca się ostrożne podejście do treningu. Zacznij od stopniowego wzmacniania mięśni nóg i z każdym kolejnym tygodniem zwiększaj wysiłek – dzięki temu unikniesz naciągnięcia ścięgien i innych kontuzji.

Gdy już będziesz gotowy do biegania pod górę, warto na początku rozpocząć od kilku sprintów. Nawet jedno kilkusekundowe ćwiczenie może okazać się wystarczające – wszystko zależy od wytrzymałości Twojego organizmu. Podczas stawiania kroków mierz czas przy użyciu stopera lub odliczaj sekundy w myślach. Po zakończeniu daj swojemu ciału kilka dni na odpoczynek i na nowo rozpocznij trening. Tym razem postaw poprzeczkę odrobinę wyżej i wykonaj 1 lub 2 sprinty pod górę więcej. Z czasem możesz również zwiększać nachylenie powierzchni i przedłużać każdy bieg o kilka sekund.

Dlaczego warto biegać pod górę?

Zastanawiasz się, dlaczego warto włączyć do swojego treningu biegi górskie? Amerykańscy sportowcy nie mają wątpliwości, że to właśnie ta forma aktywności pozwala na wzmocnienie mięśni w taki sam sposób, jak działają ćwiczenia siłowe. W trakcie truchtu na wysokości angażujesz praktycznie całe ciało, a w szczególności pośladki i nogi. Co ciekawe, mówi się, że podstawową różnicą między tradycyjnym bieganiem a hill sprintem jest to, że ten drugi buduje siłę, podczas gdy pierwszy trening tylko wytrzymałość. Wraz z rozwojem mięśni minimalizujesz również ryzyko wystąpienia kontuzji w przyszłości. Podczas aktywności na płaskiej powierzchni często osiągasz zawrotną szybkość, będącą głównym powodem urazów. W przypadku sprintów pod górę, choć zapewniasz sobie maksymalną intensywność ćwiczeń, to jednak nie narażasz się na przypadkowe uszkodzenie ciała.

Biegi górskie, dzięki zmuszaniu ciała do osiągnięcia maksymalnej wydajności, umożliwiają naukę prawidłowego sposobu biegania. Jak to możliwe? Podczas treningów na wysokości stopniowo zyskujesz nawyk właściwego kontrolowania oddechu, zwiększasz szybkość stawiania kroków i podnosisz wysoko kolana. Nie bez znaczenia jest również odpowiednie uderzanie stopą o podłoże – w trakcie hill sprint najpierw dotykasz ziemi przodostopiem, a dopiero potem przenosisz ciężar na śródstopie. Tak intensywne treningi sprawiają, że każde kolejne kroki wymagają od Ciebie mniej energii, co z kolei czyni Cię efektywniejszym biegaczem.

Bieganie pod górę to jednak nie tylko korzystny wpływ na kondycję i wytrzymałość. Hill sprint działa również pozytywnie na Twoje zdrowie! Przede wszystkim pobudza metabolizm i ułatwia spalanie tłuszczu. Aktywność fizyczna z grupy treningów interwałowych o wysokiej intensywności, czyli tzw. HIIT, jest skutecznym i docenionym przez sportowców sposobem na osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Jak się okazuje – bieganie pod górę powoduje dwukrotnie wyższe spalanie kalorii niż w przypadku ćwiczeń na płaskim terenie. Dodatkowo hill sprint to istna dawka zdrowia dla ludzkiego serca. Pobudzenie organu do pompowania sporej ilości krwi powoduje dostarczenie mięśniom i narządom większej ilości tlenu.

Sprinty pod górę – niezbędny sprzęt

W trakcie zdobywania szczytu i biegu pod górę niezbędny okazuje się odpowiedni sprzęt. Wbrew pozorom zarówno początkujący, jak i doświadczeni hill sprinterzy nie potrzebują wiele. Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest oczywiście właściwe obuwie. Wybrany model powinien być wodoodporny, zapewniać stopie maksymalną stabilizację i być wyposażony w podeszwę, która skutecznie ochroni Cię przed utratą równowagi i nadmiernym ślizganiem się na trasie. Znakomitym pomysłem jest również zakup plecaka, w którym możesz przechowywać wodę lub napój izotoniczny. Przyjmowanie płynów nie tylko zabezpieczy Cię przed negatywnymi skutkami intensywnego treningu, w tym odwodnieniem, ale także doda energii potrzebnej do zdobycia szczytu. W trakcie biegania pod górę pomocne mogą okazać się także żele na kontuzje i bandaże.

Zdobywaj szczyty, biegnąc pod górę

Hill sprint to sport dla miłośników intensywnych treningów, którzy nie boją się odkrywać możliwości swojego ciała. Nic więc dziwnego, że sport podbija cały świat. W trakcie biegów górskich nie zapomnij o odpowiednim obuwiu i właściwym nawodnieniu oraz stopniowym zwiększaniu intensywności ćwiczeń. Postaw na regularną aktywność na wzniesieniach, a efekty już wkrótce będą widoczne gołym okiem!