Jak zmniejszyć apetyt?

Aktywność fizyczna i dieta to dwa podstawowe czynniki wpływające na wygląd sylwetki. Osoby, które chcą schudnąć, powinny zadbać zarówno o pierwszy, jak i drugi. Często przeszkodą w walce o wymarzoną figurę jest właśnie spożywanie zbyt dużej liczby kalorii w stosunku do zapotrzebowania swojego organizmu. Na pozór rozwiązanie wydaje się proste – wystarczy mniej jeść. Jednak jak trudne jest to w praktyce, wie każdy, kto kiedykolwiek spróbował wprowadzić tę radę w życie. Jak zmniejszyć apetyt? Istnieje na to kilka sprawdzonych sposobów. Jeśli chcesz je poznać, koniecznie przeczytaj nasz tekst.

Głód a apetyt – warto je rozróżniać

Rozważania na temat tego, jak mniej jeść, warto zacząć od pewnego rozróżnienia – pomiędzy głodem a apetytem. Głód to uczucie czysto fizjologiczne. Ma ono swoje źródło w części mózgu nazywanej podwzgórzem i powstaje, gdy w organizmie maleje stężenie któregoś ze składników odżywczych (czyli np. tłuszczy, białek, węglowodanów, witamin, cukrów lub soli mineralnych). Podwzgórze wysyła sygnały zarówno o niedoborze pożywienia, jak i spożyciu wystarczającej jego ilości (uczucie sytości). W tym procesie bardzo istotny jest hormon o nazwie grelina. Zaburzenia w jego wydzielaniu to jedna z podstawowych przyczyn otyłości.

Z kolei apetyt to chęć na spożycie jakiegoś produktu. W przeciwieństwie do głodu nie wynika on z fizjologii, lecz jest zjawiskiem typowo psychologicznym. Apetytu nie odczuwamy wtedy, gdy nasz organizm potrzebuje składników odżywczych, lecz wówczas, gdy chcemy stłumić emocje albo pod wpływem bodźców takich jak zapach lub widok potrawy. Zdarza się, że apetyt na konkretne produkty wynika z niedoboru składników odżywczych, które w tych produktach są zawarte.

Chcesz schudnąć? Naucz się odróżniać głód od apetytu!

Kluczem do rozsądnego odżywiania jest nabycie umiejętności odróżniania głodu od apetytu. Wbrew pozorom sporo osób ma z tym problemy. Zmniejszenie uczucia głodu to więc w rzeczywistości sztuka rozróżnienia, kiedy rzeczywiście on występuje, a kiedy tylko mamy zachciankę. Jakie są podstawowe różnice? Głód pojawia się około 2-3 godziny po posiłku, natomiast apetyt nieregularnie – często niedługo po jedzeniu. Ponadto głód pojawia się stopniowo, a z kolei apetyt przychodzi nagle – pod wpływem zapachu lub widoku potrawy. Gdy jesteśmy głodni, pojawiają się objawy fizyczne, takie jak burczenie w brzuchu, skurcze jelit czy ból głowy. Natomiast apetyt może być efektem gorszego nastroju i zaburzeń emocjonalnych.

Triki pozwalające na ograniczenie apetytu

Istnieje kilka sprawdzonych trików na to, jak oszukać głód i zmniejszyć apetyt. Przede wszystkim warto często jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak truskawki, śliwki czy migdały. Żywność tego typu syci szybciej i na dłużej. Zachęcamy także do sięgania po warzywa (najlepiej surowe lub gotowane na parze), które skutecznie zaspokajają głód, a jednocześnie nie dostarczają wielu kalorii. Unikać natomiast należy słodyczy oraz produktów zawierających dużą ilość sztucznych dodatków (spulchniaczy i konserwantów). Apetyt na słodkości – zamiast jeść cukierki czy czekoladę – można zaspokoić zdrowymi owocami.

Kolejnym sposobem na ograniczenie ilości spożywanych posiłków jest jedzenie powoli. Warto dokładnie przeżuwać każdy kęs, gdyż w ten sposób wysyłamy do mózgu informację o tym, że właśnie spożywamy posiłek. Dobrym pomysłem jest także picie dużych ilości wody między posiłkami oraz ssanie kostek lodu. Inna metoda na oszukanie swojego mózgu to układanie potraw na talerzach w taki sposób, aby wyglądały obficie – w tym celu doskonale sprawdzają się dodatki takie jak sałata; kolejny pomysł to dzielenie jedzenia na małe kawałki. Ponadto, zanim sięgniesz po dokładkę, koniecznie odczekaj 15-20 minut – dopiero po takim czasie do mózgu dociera sygnał, że żołądek jest już pełny.

Chcesz mniej jeść? Grunt to dobra organizacja!

Kolejnym sposobem na zmniejszenie uczucia głodu jest przeorganizowanie swojego życia. Warto zacząć przygotowywać sobie listy zakupów i dokładnie się ich trzymać. Takie rozwiązanie pozwoli uniknąć spożywania pod wpływem impulsu nadmiernych ilości żywności. Ważne jest również to, aby zawsze chodzić na zakupy najedzonym. Kluczem jest to, aby zawsze mieć w lodówce tylko tyle jedzenia, ile potrzebujemy – obecność dużej ilości żywności skłania do podjadania w obawie, że zapasy się zmarnują.

Wiele osób, które mają problemy z sylwetką, uczyniło z jedzenia sposób na nudę. Gdy spędzamy czas bezczynnie, nie mamy nic konkretnego do zrobienia, chętnie sięgamy po przekąski. Dlatego warto unikać biernego odpoczynku na kanapie i starać się zawsze zajmować dłonie różnymi czynnościami – chociażby robótkami ręcznymi. Wówczas nie będziemy mieć czasu, aby zbyt często myśleć o jedzeniu. Podobnie, gdy między posiłkami najdzie nas chęć, aby zjeść coś nadprogramowego, warto czymś się zająć i w ten sposób odciągnąć swoje myśli w inną stronę. Osoby, które mają skłonność do „zajadania” problemów, powinny rozważyć udanie się po profesjonalną pomoc i poradę w kwestii innych sposobów na radzenie sobie z trudnymi emocjami.

Suplementy – skuteczny sposób na oszukanie głodu i zmniejszenie apetytu

Jeżeli bardzo zależy Ci, aby ograniczyć ilość spożywanego jedzenia, warto sięgnąć po specjalne suplementy. Do substancji hamujących apetyt należą m.in. chrom, błonnik, wyciąg ze strąków fasoli zwyczajnej, wyciąg z liści białej morwy czy też olej z nasion pinii koreańskiej. Substancje tego typu nie są jednak przeznaczone dla każdego – powinny ich unikać m.in. osoby niepełnoletnie czy kobiety w ciąży i karmiące piersią. Rozpoczęcie przyjmowania takiego środka zawsze warto skonsultować ze swoim lekarzem rodzinnym.