Kurczak z brązowym ryżem

Porcja na 4 osoby

Nieco lżejszy rodzaj popularnych dań bazujących na ryżu z mięsem – zapewnia błonnik z brązowego ryżu i warzyw.

Składniki:

  • 2 kubki świeżo ugotowanego brązowego ryżu
  • 4 połówki piersi kurczaka, bez kości i bez skóry
  • 2 kubki różyczek brokułów, w cząstkach
  • 1 łyżeczka oliwki z oliwek
  • 2 kubki kapusty chińskiej bok choy
  • 2 marchewki, pocięte w słupki
  • 1/2 cebuli, plasterki
  • 2 ząbki czosnku, posiekane
  • 1 szczypior cebuli dymki, pocięty
  • 2 łyżeczki zmielonego imbiru
  • butelka sosu teriyaki

Przygotowanie:

Przypraw kawałki piersi z kurczaka po obu stronach solą i pieprzem. Użyj dużej patelni z pokrywką i spryskaj patelnię tłuszczem do smażenia. Postaw patelnię na średnim ogniu i podgrzewaj przez minutę. Umieść piersi z kurczaka na patelni i smaż przez 5-7 minut lub do czasu, kiedy mięso zacznie brązowieć. Przewróć piersi z kurczaka na drugą stronę, przykryj patelnię i nieco zmniejsz ogień. Pozwól by kurczak dusił się we własnym sosie przez kolejne 12-15 minut lub do czasu aż będzie gotowy. Wyłącz ogień; zdejmij piersi z kurczaka z patelni, pokrój je na plasterki i umieść z powrotem na patelni, przykrywaj, by utrzymały ciepło.

W czasie gdy kurczak się przygotowuje, zagotuj 4 szklanki wody w średniej wielkości rondlu z pokrywką. Kiedy woda się zagotuje, wrzuć różyczki brokuła i gotuj je przez 1 minutę – zrobią się jasnozielone i trochę zmiękną. Odsącz brokuły ale ich nie płucz.

Podgrzej dużą patelnię na dużym ogniu i dodaj oliwę z oliwek. Dodaj brokuły, kapustę bok choy, marchewki, cebulę, czosnek, szczypior po czym podsmażaj przez 3-4 minuty na dużym ogniu do czasu, aż warzywa staną się kruche na zewnątrz i miękkie w środku. Dospraw solą i pieprzem.

Rozdziel brązowy ryż na cztery miski. Na ryżu umieść warzywa i kawałki piersi z kurczaka, a potem dodaj sosu teriyaki do smaku.

Wartości odżywcze na 1 porcję:
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
320 34 g 5 g 12 g