Maski w sporcie

Uprawiając sport na otwartej przestrzeni, narażamy się na szereg niedogodności związanych nie tylko z panującą aurą, ale także ze stanem powietrza. Coraz bardziej zanieczyszczone powietrze sprawia, że trening, zamiast poprawiać wydolność oddechową, dodatkowo obciąża i zanieczyszcza płuca. Jeżeli więc mieszkamy w mieście lub w naszej okolicy napotykamy się na powietrze pełne smogu, warto zastanowić się nad rozwiązaniem, jakim jest bieganie w masce antysmogowej. Może się to wydać dość ekscentrycznym pomysłem, zwłaszcza na początku, ale tak naprawdę to doskonały pomysł na zadbanie o swój organizm podczas biegu.

Jak zabezpieczyć się podczas treningu w mieście?

Zarówno biegacze wyczynowi, jak i amatorzy coraz częściej biegają w maskach. Jeżeli przyjrzymy im się bliżej, możemy zauważyć, że są to nie tylko maski oczyszczające powietrze, ale także maski tlenowe. Warto przyjrzeć się tym gadżetom nie tylko jako ekscentrycznym pomysłom dla biegaczy, ale także jako naprawdę użytecznym sprzętom. Działanie maski antysmogowej jest dość proste, ma ono na celu zatrzymanie drobinek smogu znajdujących się w powietrzu i zapobieganie dostaniu się ich do układu oddechowego. Wkład filtrujący ma za zadanie wychwycenie cząsteczek mniejszych niż 2,5 μm.

Najczęściej stosowanymi przez biegaczy i nie tylko, maskami są tak zwane półmaski filtrujące. Mogą być wyposażone w filtry dwojakiego rodzaju, HEPA – zatrzymujący także bakterie grzyby i wirusy oraz filtr węglowy, który zatrzymuje także pyły gazowe, czyli między innymi spaliny wytwarzane przez samochody. Bieganie w masce antysmogowej ma więc sens, jeśli musimy biegać w mieście, w otoczeniu samochodów, dzięki temu do naszych płuc nie dostaną się niebezpieczne cząsteczki smogu.

Jak poprawić wytrzymałość w czasie treningu?

Drugim rodzaje masek, które coraz częściej możemy spotkać także u osób amatorsko uprawiających bieganie czy jazdę na rowerze, są maski tlenowe. Do niedawna trening z takim wyposażeniem był domeną sportowców wyczynowych. Od kiedy zaczęły pojawiać się coraz częstsze doniesienia o wpływie maski tlenowej na wytrzymałość, maski pojawiły się także wśród amatorów. Ważne jest, aby podkreślić, że maska nie ma na celu ułatwienia treningu, wręcz odwrotnie, na początku może go znacznie utrudniać. Po co więc stosować to rozwiązanie?

Zawodowi sportowcy budują w ten sposób większą wytrzymałość i zwiększają pojemność płuc. Dzięki temu mogą szybciej pokonywać dłuższe dystanse i osiągać coraz lepsze wyniki. Zasadniczo działanie maski tlenowej zbliżone jest do intensywnego treningu na dużej wysokości. Na większej wysokości występuje mniejsza ilość tlenu, organizm, aby sobie z tym poradzić produkuje więcej hemoglobiny, która transportuje tlen do poszczególnych części ciała. Po treningu na wysokości organizm przez pewien czas wytwarza więcej hemoglobiny nawet w zwykłych warunkach treningowych, dzięki czemu sportowcy są w stanie osiągnąć zdecydowanie lepsze wyniki. Jednak badania dowodzą, że dobroczynne działanie treningu na wysokościach trwa około dwóch tygodni, po czym ilość hemoglobiny wraca do normy.

Po co biegać w masce tlenowej?

Efekt zwiększonej ilości tlenu, przekładający się na wyniki w sporcie można osiągnąć także bez konieczności wyjazdu w góry. Zauważono bowiem, że trening w masce tlenowej przynosi porównywalne efekty, a można go przeprowadzać w dogodnym czasie i miejscu. Także amatorzy chcący poprawić swoje osiągnięcia zaczęli używać masek podczas treningów w parku czy w lesie. Bieganie w masce można dostosować do swoich możliwości treningowych, początkowo należy nauczyć się właściwego oddechu. Następnie można zwiększać poziom obciążenia, im trudniej się oddycha, tym więcej hemoglobiny musi organizm wyprodukować.

Po zdjęciu maski organizm dostaje dodatkową energię dzięki swobodnemu dostępowi do odpowiedniej ilości tlenu. Pozwala to na ćwiczenie z większą intensywnością lub z większym obciążeniem. Bieganie w masce wymaga czasu, organizm musi się przyzwyczaić do innego sposobu oddychania, u jednych potrwa to dłużej, u innych krócej. Jednak efekty, jakie można dzięki temu osiągnąć, zdecydowanie warte są zachodu. Nawet amatorzy zauważą wzrost wydolności i dotlenienia organizmu.

Co zyskujemy, trenując w masce?

Dzięki treningowi w masce tlenowej rośnie wydolność aerobowa, czyli zdolność do długotrwałego wysiłku. Docenią to zwłaszcza osoby przygotowujące się do maratonu. Po kilku tygodniach takiego treningu dużo szybciej i łatwiej można pokonać ten sam dystans co wcześniej bez maski. Wymuszenie większej pracy płuc zwiększa też ich pojemność, co przekłada się wyraźnie na wzrost wydolności. Niektóre maski symulują trening wysokościowy, można regulować w nich dopływ powietrza do płuc.

Planując trening w masce, można rozpocząć od biegania w masce antysmogowej. W ten sposób można nauczyć się nowego sposobu oddychania, a jednocześnie zabezpieczyć się przed smogiem i innymi zanieczyszczeniami znajdującymi się we wdychanym powietrzu. Początkowo maska może wywołać dyskomfort wiążący się ze zmniejszoną ilością wdychanego powietrza, jednak organizm bardzo szybko się do tego przyzwyczaja. Należy rozpocząć od umiarkowanej aktywności, takiej jak na przykład szybki marsz, a potem stopniowo przechodzić do intensywniejszego wysiłku.

Dla kogo przeznaczony jest trening w masce tlenowej?

Maski polecane są osobom, które uprawiają regularnie sport, największe efekty zauważą osoby zaawansowane i średnio zaawansowane. Najczęściej używają ich biegacze i cykliści, ale równie dobrze sprawdzają się u osób trenujących na przykład crossfit czy sztuki walki. Przyda się wszędzie tam, gdzie podczas treningu chcemy zwiększyć wytrzymałość podczas dużego wysiłku. Używanie maski początkowo jest dość trudne, aby więc nie zniechęcać do treningów osób początkujących, nie proponuje się używania maski tlenowej od razu po rozpoczęciu aktywności ruchowej. Początkujący biegacze muszą nauczyć się właściwego oddychania podczas treningu i dopiero potem mogą zapoznać się z działaniem maski tlenowej. Nie mogą z niej korzystać osoby z problemami zdrowotnymi, zwłaszcza z chorobami układu oddechowego i układu krążenia. Trening w masce wymusza inny sposób oddychania, dlatego powinny z niego zrezygnować na przykład osoby z astmą, z nadciśnieniem tętniczym czy zaburzeniami rytmu serca.