Na czym polega stretching?

Mięśnie składają się z włókien mięśniowych, które mają za zadanie zmniejszać swoją długość i wydłużać się, zależnie od potrzeb. Każdy ruch powoduje, że mięśnie przywodzące skracają się, a mięśnie antagonistycznie przeciwnie – ulegają rozciągnięciu aż do granic możliwości. Stawy z kolei to tkanki łączące części szkieletu, czyli kości. Współpraca tych dwóch elementów jest bardzo bliska i to głównie od niej zależy nasza sprawność, siła oraz wytrzymałość. Sposobem na wzmocnienie połączeń, wydłużenie zakresu ruchu i ułatwienie wykonywania wszelkich czynności jest między innymi trening rozciągania. Warto go poznać z bliska!

Czym jest stretching?

Stretching to cała grupa ćwiczeń fizycznych polegających na sukcesywnym i etapowym rozciąganiu mięśni. Motoryka ruchu wykonywanego podczas kolejnych ćwiczeń daje mnóstwo pozytywnych efektów, a brak zmęczenia mięśniowego sprawia, że całe zestawy ćwiczeń można robić często i ze stosunkowo dużą intensywnością. Ćwiczenia kulturystyczne polegają na wykonywaniu kolejnego ruchu w powtórzeniach z dużym obciążeniem, ćwiczenia rozciągające z kolei są zazwyczaj statyczne, a najlepsze efekty osiąga się po „wstrzymaniu” ruchu podczas największego napięcia mięśni wskutek ich rozciągania. Czas trwania napięcia jest różny i zależy od predyspozycji, stopnia zaawansowania oraz potrzeb. Przeważnie wynosi od kilku do kilkunastu sekund.

Drugim rodzajem stretchingu jest wariant dynamiczny, który ma wielu zwolenników wśród profesjonalistów. W skrócie stretching dynamiczny polega na rozciąganiu danego mięśnia w krótkich krokach, coraz szybciej, coraz dalej i coraz intensywniej. To wariant wybierany przez zaawansowanych ćwiczących, gdyż charakteryzuje się dużą zmiennością i brakiem nudy podczas długotrwałych sesji rozciągania. Należy jednak mieć świadomość, że jego wadą jest wyższa kontuzjogenność i mniejsza kontrola nad każdym ruchem. Podczas treningu rozciągania liczy się każdy centymetr – przekroczenie granicy bólu nawet o kilka milimetrów może wywołać opłakane skutki.

Jak się rozciągać?

A jak się rozciągać statycznie? Bardzo prosto. Każde ćwiczenie stretchingowe rozpoczyna się od rozgrzania danej grupy mięśniowej. Warto zrobić kilka bardzo prostych ćwiczeń i „rozruszać” dany mięsień, gdyż rozciąganie mocno go nadwyręży, a sam mięsień po niewielkim wysiłku staje się elastyczny i dobrze odżywiony krwią oraz tlenem. Właściwy stretching rozpoczynamy od stopniowego rozciągania danego mięśnia, aż do momentu poczucia lekkiego dyskomfortu. Wówczas wstrzymujemy ruch na kilkanaście sekund, po czym powoli i sukcesywnie rozluźniamy mięśnie, wracając do pozycji wyjściowej. Co ciekawe, również statyczny trening rozciągający ma swoją drugą wersję – stretching izometryczny, który łączy warianty dynamiczny ze statycznym. Trening rozpoczynamy od rozciągnięcia mięśni aż do granicy dyskomfortu i lekkiego bólu, po czym wytrzymujemy kilkanaście sekund w tej samej pozycji, dokładnie tak jak w stretchingu statycznym. Po upływie wskazanego czasu nie rozluźniamy jednak mięśni do końca, tylko pogłębiamy ruch i znowu staramy się przetrwać podobną ilość czasu.

Wpływ stretchingu na mięśnie

Skuteczne rozciąganie ciała ma drogocenny wpływ na pracę mięśni, ścięgien i powięzi. Częste wykonywanie ćwiczeń stretchingowych mięśni pozwala na odzyskanie ich elastyczności po treningu siłowym, a także przyczynia się do pogłębienia i przedłużenia zakresu ruchu. Ponadto dobrze rozciągnięte mięśnie zdają się łatwiej wykonywać dynamiczną pracę, np. podskoki, przewroty czy bieganie, dzięki czemu w znacznym stopniu przyczyniają się do gibkości i zwinności. Właśnie treningi rozciągające sprawiają, że gimnastycy są w stanie wykonywać najtrudniejsze i najbardziej wymagające ćwiczenia. Stretching jest niezbędny także kulturystom. Budowanie mięśni bez ich rozciągania powoduje, że ruch staje się krótszy, a mięśnie – mniej dynamiczne.

Dobre ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające są bardzo różnorodne i zazwyczaj obejmują wyłącznie jedną grupę mięśniową, są to także ćwiczenia najmniej kontuzjogenne. Mięśnie grzbietu można znakomicie rozciągnąć, stając przy ścianie i opierając na niej wyprostowane ręce na wysokości pasa, po czym zostawić je w tej pozycji. Właściwe rozciąganie polega na stopniowym pogłębianiu skłonu. Mięśnie tułowia znakomicie się rozciągną, głównie najszersze grzbietu. Doskonałym ćwiczeniem na zmęczone nogi jest ich rozciągnięcie podczas siedzenia. Należy usiąść na miękkim podłożu, np. na macie do ćwiczeń, po czym wyprostować nogi i lekko je rozstawić, tym samym uzyskując niewielki rozkrok. W tej pozycji wykonujemy delikatny skłon i staramy się dotknąć dłońmi palców stóp. Z kolei na przednią część nóg (mięśnie czworogłowe uda) najlepsze będzie ich rozciągnięcie w pozycji stojącej. Należy stanąć na płaskiej i twardej powierzchni i przytrzymać się czegoś stabilnego, po czym drugą ręką chwycić stopę znajdującą się w tej samej płaszczyźnie (lewą ręką – lewą nogę, prawą ręką – prawą nogę). Po chwyceniu stopy przystępujemy do rozciągania. Odciągamy nogę coraz bardziej do tyłu, nie zmieniając pozycji tułowia i kolana.

Wskazówki do rozciągania i podsumowanie

Warto pamiętać, że skuteczne rozciąganie ciała to takie, które jest bezpieczne i ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Należy zawsze wykonywać je powoli i nie przekraczać granicy bólu, a także natychmiast reagować na sygnały wysyłane przez ciało, np. w przypadku nagłego bólu. Należy wówczas przerwać trening i podjąć kroki w celu neutralizacji problemu. Równie istotne jest, aby nie wykonywać treningu dynamicznego po intensywnej aktywności fizycznej. Receptory bólu i rozgrzane mięśnie można łatwo rozciągnąć ponad ich możliwości i tym samym spowodować kontuzję.

Reasumując, trening rozciągający jest fantastycznym sposobem na zwiększenie zakresu ruchu, odżywienie mięśni i odzyskanie ich dynamiki oraz elastyczności. Warto go stosować po zakończonym treningu oraz w dni wolne. Dzięki temu utrzymamy doskonałą elastyczność i będziemy cieszyć się znakomitymi efektami treningu.