Plank – skuteczne ćwiczenie na brzuch

Idealnie płaski brzuch to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Aby osiągnąć wymarzony ideał, należy włożyć w to odpowiednią ilość wysiłku. Ważna jest tu właściwa dieta pozwalająca na utrzymanie pożądanej wagi, a co za tym idzie, optymalnej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Drugim elementem pozwalającym na pochwalenie się naprawdę płaskim brzuchem, są mocne mięśnie. Istnieje szereg ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, można tu znaleźć ćwiczenia z przyrządami lub bez przyrządów, wśród nich warto zwrócić uwagę na bardzo skuteczne ćwiczenie noszące nazwę plank, po polsku znane jako deska.

Plank – na czym polega to ćwiczenie

Wśród wielu ćwiczeń mających na celu wyraźne spłaszczenie brzucha, na szczególną uwagę zasługuje tak zwana deska. Na początek warto wyjaśnić, co to jest za ćwiczenie. Jest to jedno z ćwiczeń wymagających skupienia, plank pod nazwą kumbhakasana znajduje się nawet w jodze. To na pozór proste ćwiczenie na początku może sprawiać nieco problemów wynikających z trudności utrzymania się w odpowiednio wyprostowanej pozycji. Plank pozwala na równoczesne budowanie siły ramion, tułowia oraz nóg. Jest to ćwiczenie wprost stworzone dla biegaczy oraz osób, które chcą efektywnie wzmocnić mięśnie centrum tzw. ABS. Plank należy do kategorii ćwiczeń izometrycznych, co oznacza, że osoba ćwicząca przez pewien czas pozostaje w wybranej pozycji w bezruchu. Aby prawidłowo wykonać deskę, należy wykonać następujące kroki:

  • opierając się na przedramionach, należy przyjąć pozycję jak do klasycznych pompek,
  • między łokciami a przedramionami należy zachować kąt prosty,
  • stopy powinny opierać się o podłoże samymi czubkami palców,
  • należy wyprostować kręgosłup, który ma tworzyć linię prosta, twarz powinna być skierowana w dół,
  • napięte mięśnie powinny pozwolić utrzymać się w tej pozycji w bezruchu przez jak najdłuższy czas.

Osoby początkujące zaczynają od około 30 sekund, po tym czasie napięte mięśnie zaczynają drżeć, utrudniając utrzymanie właściwej pozycji.

Jakie efekty daje ćwiczenie deski

Plank jest doskonałą metodą na płaski brzuch, ale nie tylko. Deska aktywuje mięśnie głębokie brzucha, co w efektywny sposób przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, może być więc wykorzystywana jako jedno z ćwiczeń polecanych dla osób odchudzających się. Mocne mięśnie w efekcie wyraźnie wysmuklają brzuch, pozwalając na zarysowanie się talii. Plank angażuje głównie mięsień poprzeczny i prosty brzucha, są to obszary rzadziej aktywowane w trakcie klasycznych ćwiczeń fitness. Ponadto dzięki pozycji plank wzmacniają się mięśnie przedramion, ramion oraz nóg i pleców. W trakcie tej pozycji mocno pracują mięśnie grzbietu, pośladków, klatki piersiowej, mięśnie naramienne, oraz mięsień czworoboczny i równoległy grzbietu i łydek. Silne mięśnie pleców wspierają kręgosłup, a co za tym idzie, pomagają zachować właściwą postawę. To doskonałe ćwiczenie zarówno dla osób początkujących chcących wzmocnić mięśnie, jak i dla osób intensywnie ćwiczących, dla których plank może być świetną metodą budowania siły mięśni. Efekty ćwiczenia deski są spektakularne, pod warunkiem, że ćwiczy się ją regularnie.

Dlaczego warto włączyć plank do repertuaru ćwiczeń

Plank często jest ćwiczeniem doskonale wręcz wpływającym na korektę postawy. Dzięki wzmocnieniu mięśni w obręczy barkowej i biodrowej kręgosłup otrzymuje silny gorset mięśniowy zapobiegający garbieniu się i pozwalający na długotrwałe przebywanie w pozycji wyprostowanej. Warto też podkreślić, że mimo swej intensywności jest to ćwiczenie nie narażające właściwie na kontuzje, których łatwo się nabawić na przykład podczas niewłaściwie wykonywanych brzuszków. Nie ma tu żadnych gwałtownych ruchów, w związku z tym nie ma zagrożenia nagłego uszkodzenia mięśni czy stawów. Plank to ćwiczenie statyczne, które może być wykonywane nawet przez osoby mało aktywne, w początkowej wersji można je wykonywać, podpierając się na kolanach. Warto podkreślić, że deska to metoda na płaski brzuch, która dość szybko przynosi widoczne efekty. Jest ona polecana osobom chcącym efektywnie i dość szybko wymodelować mięśnie brzucha.

Modyfikacje pozycji plank

Podstawowa deska może ulegać szeregowi modyfikacji; angażując dodatkowe partie mięśni, można efektywnie budować siłę i wytrzymałość całego ciała. Niektórzy trenerzy potrafią wymienić ponad 20 wariantów tego ćwiczenia, ale wśród najczęściej pojawiających się urozmaiceń pozycji deski można wyróżnić:

  • side plank, czyli deska boczna, w której ciężar ciała opiera się na jednej ręce i nodze,
  • plank climbers, czyli naprzemienne przyciąganie nóg do klatki piersiowej,
  • plank jacks, plank w formie pajacyków, czyli rozsuwanie i zsuwanie stóp wykonywane w trakcie podskoków,
  • plank z unoszeniem bioder – w trakcie tego ćwiczenia ciało przyjmuje pozycję kojarzącą się z literą A,
  • plank odwrócony,
  • plank na jednej nodze,
  • plank gwiazda, będący modyfikacją deski bocznej polegający na wyprostowaniu znajdujących się u góry ręki i nogi.

Oprócz wymienionych wariantów można znaleźć jeszcze sporo pomysłów na to, jak urozmaicić sobie gimnastykę, aby efekty ćwiczenia deski były jak najbardziej spektakularne.

Przeciwwskazania dla ćwiczenia deski

Plank należy do ćwiczeń izometrycznych, mimo tego, że angażuje skutecznie dużą liczbę mięśni, jest ćwiczeniem dosyć bezpiecznym. Głównym przeciwwskazaniem do wykonywania tego ćwiczenia są kontuzje w obrębie nadgarstków i łokci, czyli w strefie silnie obciążonej w trakcie ćwiczenia. Także dyskopatia i kłopoty z kręgosłupem wykluczają z intensywnych ćwiczeń deski, również osoby z chorobami w obrębie jamy brzusznej powinny przed podjęciem ćwiczeń tego typu skonsultować się z lekarzem. Deska nie jest także ćwiczeniem dla kobiet w ciąży. Wszyscy pozostali mogą ją z powodzeniem włączyć do treningu.