Posiłek przedtreningowy

To, co spożyjemy przed treningiem, może w znaczący sposób oddziaływać na jego przebieg. Rolą posiłku przedtreningowego jest dodanie odpowiedniej dawki energii i pobudzenie do działania. Dostarcza on składników odżywczych na cały czas trwania ćwiczeń. Każda forma wysiłku fizycznego wiąże się oczywiście ze zużyciem kalorii. Im dłuższy i bardziej wyczerpujący jest trening, tym więcej kalorii zostanie spalonych. Jedzenie przed treningiem musi więc zawierać odpowiednie składniki pokarmowe, które muszą zostać dostarczone do organizmu w określonym czasie. Odpowiednia dieta to podstawa do osiągania dobrych wyników sportowych. Co zatem zjeść przed treningiem, by efekty ćwiczeń były zadowalające?

Dobry posiłek – czyli jaki

Nasze mięśnie stymulowane są do dalszego wzrostu za pomocą wysiłku fizycznego. Niezbędne są więc składniki odżywcze, które pełnią rolę budulca. Posiłek potrzebny jest również do tego, aby przeprowadzić trening w najlepszy sposób, a następnie umożliwić organizmowi właściwą regenerację. Rola pożywienia jest bardzo duża, wszystkie niezbędne składniki są bowiem dostarczane właśnie z jedzeniem. Oczywiście dieta powinna być układana w sposób indywidualny. Nie ma złotego środka dla każdej osoby, jednak pewne elementy należy stosować zawsze, chcąc skomponować zdrowy i dostarczający wszystkiego, co jest potrzebne dla organizmu, posiłek przedtreningowy.  Uzależnione jest to od czynników takich, jak rodzaj treningu, jego pora, stopień wytrenowania, stan zdrowia oraz stan układu pokarmowego. Każdorazowo jednak musimy zwrócić uwagę na jakość spożywanych produktów. Posiłek ma nas odpowiednio odżywiać i uzupełniać witaminy i minerały w organizmie.

Kiedy zjeść posiłek przed treningiem

Jedzenie przed treningiem znacząco wpływa na siłę, wytrzymałość i wydolność podczas ćwiczeń. Zjedzenie posiłku na 2-3 godziny przed planowana sesją treningową pozwala na spożycie w pełni zbilansowanego posiłku, w którym znajdą się węglowodany, jak również białko i tłuszcz. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, by posiłek nie był ciężkostrawny oraz nie przesadzać z jego objętością. W celu dodatkowego zabezpieczenia mięśni można także na 30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń spożyć szejka białkowego. Dobrze sprawdzi się izolat białka serwatkowego, gdyż jest lekkostrawny i zawiera aminokwasy, które błyskawicznie docierają do mięśni. To również dobry sposób na szybki posiłek przedtreningowy będący uzupełnieniem diety.

Odpowiednia proporcja białek, węglowodanów i tłuszczy

Jedzenie przed treningiem powinno zawierać wszystkie składniki w postaci białek, węglowodanów i tłuszczy. Należy zwrócić uwagę na to, by białka były pełnowartościowe i szybko się trawiły w naszym organizmie. Najlepiej sprawdzi się białe i czerwone mięso, a także podroby, ryby i jajka. Dobrze również wspomagać się specjalną odżywką białkową na bazie serwatki. Tego rodzaju produkty nie zapychają i nie wywołują wzdęć, przez co dobrze sprawdzają się przed podjęciem wysiłku fizycznego. W posiłku przedtreningowym muszą się również znaleźć węglowodany złożone, których zadaniem jest stopniowe uwalnianie energii podczas ćwiczeń i zapobieganie nagłym spadkom cukru. Odpowiednim wyborem będzie ryż, kasza, makaron i ziemniaki. Węglowodany to podstawowe paliwo dla pracujących mięśni. Mając na uwadze, że jedzenie przed treningiem powinno być lekkostrawne, warto wybierać produkty, które charakteryzują się niską zawartością błonnika. Może to być na przykład biały ryż i kasza kuskus. W kwestii tłuszczów należy kierować się głównie naszym celem treningowym oraz jego obecnością w innych posiłkach. Tłuszcz może spowalniać trawienie, dlatego u osób z wolnym metabolizmem jego nadmiar nie będzie wskazany. Sprawdzi się natomiast u osób, którym przywróci prawidłowy, wolniejszy proces trawienia. Dobrym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, oleje ryżowe, siemię lniane i orzechy. 

Jedzenie uzależnione od celu treningowego

To, jaki posiłek przedtreningowy spożyjemy, uzależnione jest w głównej mierze od naszego treningu i celu, jaki chcemy osiągnąć. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej posiłek powinien mieć niewielką ilość węglowodanów. Warto wówczas wzbogacić go w białka i tłuszcze nienasycone. Warto więc sięgać po mięsa, sery i ryby. Zdrowe tłuszcze zawarte między innymi w orzechach sprawią, że węglowodany wystarczą na dłużej, zostanie bowiem spowolnione ich wchłanianie. Osoby, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej, potrzebują znacznie większej ilości węglowodanów niż trenujący na redukcji. Posiłek jednak musi być pełnowartościowy, dlatego w tym przypadku nie można zapominać również o odpowiedniej porcji białka oraz zdrowych tłuszczy. Do produktów w postaci ryżu lub kaszy warto dodać także różnego rodzaju warzywa, które zawierają błonnik oraz minerały i witaminy. Nie należy zapominać również o zdrowych tłuszczach, które przyspieszają regenerację organizmu, a także skutecznie wspomagają nabieranie masy mięśniowej.

Posiłek przed treningowy jako klucz do sukcesu

Z uwagi na korzystne właściwości posiłku przedtreningowego należy przykładać dużą wagę do tego, co znajduje się na naszym talerzu. Bez względu na to, czy jest to szybki posiłek przedtreningowy, czy przemyślany i starannie skomponowany, nasz trening tak naprawdę zaczyna się już w momencie jego spożywania. To właśnie posiłek może dostarczyć nam odpowiedniej motywacji i chęci do działania, przez co cały trening przebiegnie w sposób bardziej efektywny. Pamiętajmy również o tym, by spożywane produkty zawsze były wysokiej jakości i pochodziły z pewnego źródła. To właśnie dzięki temu zyskamy pewność, że znajduje się w nich odpowiednia dawka makro- i mikroskładników.