Powrót do sportu po długiej przerwie

Kontuzja, choroba lub sytuacja losowa mogą spowodować przerwę w aktywności fizycznej. Choć wielu z nas chciałoby zadbać o szybki, wręcz natychmiastowy powrót do sportu, to często okazuje się, że jest on trudniejszy, niż mogłoby się początkowo wydawać. Odzyskanie kondycji, podobnie jak i jej budowanie, wymaga czasu i cierpliwości, jednak już na starcie jesteś na wygranej pozycji ze względu na pamięć mięśniową. To właśnie dzięki niej nie zaczynasz ponownie od zera. Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek na temat powrotu do treningu po chorobie lub kontuzji, dzięki której już wkrótce wrócisz do formy sprzed tygodni, a nawet i miesięcy.

Jak działa pamięć mięśniowa, która ułatwia odzyskanie kondycji?

Pamiętasz pamięć mięśniową, o której wspomnieliśmy przed chwilą? To możliwości organizmu do zapamiętania określonych ruchów, które wykonujemy automatycznie, i to nawet po upływie długiego czasu. Co ciekawe – system ten sprawdza się doskonale nie tylko w przypadku sportu, ale także każdej innej czynności. Jak w takim razie działa pamięć mięśniowa, która umożliwia szybszy powrót do treningu? Każdy, nawet najmniejszy ruch, który wykonujesz, powoduje wysłanie do mózgu mnóstwa bodźców i informacji. On z kolei utrwala je w ośrodkowym układzie nerwowym, gdzie są bezpiecznie przechowywane. Dzięki temu odbudowa kondycji uwzględniająca nasze wskazówki jest o wiele szybsza, niż ma to miejsce w przypadku osób początkujących.

Motywacja – pierwszy krok do powrotu do treningu po kontuzji i chorobie

Bez motywacji, szybki powrót do treningu jest niemożliwy. To właśnie początki są najtrudniejsze, jednak wystarczy odrobina cierpliwości i samodyscypliny, aby wrócić do regularnej aktywności fizycznej. Choć pierwszym i najważniejszym krokiem jest udanie się na siłownie lub przygotowanie sprzętu do ćwiczeń w domu, to w trakcie kilku dni możesz stracić zapał do sportu. Jak tego uniknąć? Doskonałym pomysłem jest znalezienie partnera do treningów, z którym nawzajem będziecie się motywować i pilnować w kwestii regularności aktywności fizycznej. Dobrym sposobem jest również zakup nowych akcesoriów czy odzieży sportowej.

Nie zapomnij również o lekkim początku – trudny powrót do treningu staje się jeszcze bardziej wymagający, jeśli już na samym początku stawiasz sobie zbyt ambitne cele. Przed kontuzją lub chorobą biegałeś? Zacznij od wolnego, niezbyt intensywnego marszu lub truchtu, a dopiero po kilku dniach, a nawet tygodniach spróbuj przebiec całe 5 km. Podobnie jest w przypadku aktywności na siłowni. Miłośnicy podnoszenia ciężarów nie pobiją rekordu życiowego już w trakcie pierwszego treningu. Zamiast tego postaw na mniejsze obciążenie i daj swojemu ciału czas, aby na nowo przyzwyczaiło się do sportu, a następnie stopniowo wydłużaj czas i intensywność każdej sesji.

Bezpieczna odbudowa kondycji – wskazówki na początek

Decydując się na powrót do treningu po kontuzji czy chorobie, zadbaj przede wszystkim o swoje bezpieczeństwo. Warto pamiętać, że ciało jest w takich sytuacjach osłabione, a tym samym natychmiastowe osiągnięcie efektów sprzed przerwy jest wręcz niemożliwe. Co więcej, zbyt intensywna aktywność fizyczna może prowadzić do kolejnego urazu, który ponownie uniemożliwi Ci treningi. Pamiętaj także, że w przypadku jakiejkolwiek kontuzji należy skonsultować powrót do ćwiczeń z lekarzem – tylko w ten sposób zagwarantujesz sobie maksymalne bezpieczeństwo i poznasz możliwości swojego ciała w danym momencie.

Decydując się na odbudowę kondycji, stosuj nasze wskazówki co do lekkiego i niezbyt męczącego początku, jednocześnie uważnie obserwując swoje ciało. W trakcie treningu czujesz ból w stopie, której dotknęła kontuzja? Brakuje Ci tchu? Kręci Ci się w głowie? To zdecydowany znak, aby zwolnić tempo i dać organizmowi odpocząć. Nie zapomnij także o wyrozumiałości dla samego siebie – nawet najkrótszy marsz czy małe obciążenie przybliżają Cię do odzyskania kondycji. Warto również zwrócić uwagę na samą liczbę treningów w tygodniu. Początkowo optymalne będą 2 lub 3 sesje. W końcu regeneracja jest równie istotna, co pot wylany w trakcie aktywności fizycznej.

Zaplanuj stopniowe odzyskiwanie kondycji

Bez właściwie ułożonego planu powrót do treningu po kontuzji lub chorobie będzie wolniejszy i mniej efektywny. Odzyskanie sprawności i kondycji wymaga wyznaczenia sobie konkretnych i, co najważniejsze, realnych celów. Możesz zrobić to samodzielnie lub z pomocą profesjonalnego trenera, który doradzi Ci, jakie ćwiczenia warto wykonywać w początkowych tygodniach, wskaże liczbę ich powtórzeń i podpowie, jak dbać o właściwą regenerację.

Jednym z najgorszych sposobów na szybki powrót do sportu jest stawianie sobie za wysokiej poprzeczki, a następnie narażanie ciała na wysiłek, którego nie jest w stanie znieść. Właśnie dlatego stworzenie planu jest tak dobrym pomysłem! Harmonogram pozwoli Ci uniknąć chaotycznego wykonywania ćwiczeń i zbyt intensywnego tempa. Nie zapomnij, że sukces osiąga się małymi krokami. To właśnie pozornie nieskomplikowane i mało wymagające wyzwania stopniowo przybliżają Cię do linii mety. Każde, nawet najmniejsze powodzenie sprawi, że zyskasz motywację i chęci do dalszego działanie.

Jak zadbać o prawidłowy powrót do treningu?

Jak w takim razie zapewnić sobie szybki powrót do sportu? Zacznij od małych kroków, znajdź motywację i partnera do ćwiczeń oraz nie poddawaj się w przypadku porażek. Odzyskanie kondycji, pomimo kilkutygodniowej przerwy, jest możliwe tylko wtedy, gdy będziesz uważnie obserwować swoje ciało i stopniowo zwiększać intensywność każdego kolejnego treningu. Daj sobie czas, a już wkrótce pobijesz kolejny życiowy rekord!