Tabata – co to jest?

Tabata jest to bardzo intensywny trening interwałowy mający na celu między innymi poprawę wydolności i szybkie pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. To stosunkowo nowy sposób treningu, liczący sobie niespełna ćwierć wieku. Za jej twórcę uznawany jest dr Izumi Tabata, który jako pierwszy, wraz z zespołem naukowców Narodowego Instytutu Fitness i Sportu w Tokio, opisał go w 1996 roku. W trakcie swoich badań Tabata porównywał wyniki dwóch grup sportowców. Jedni ćwiczyli w umiarkowanym tempie przez 60 minut, pięć dni w tygodniu, drudzy ćwiczyli tylko 4 minuty i 20 sekund, przez cztery dni w tygodniu, ale ich trening był niezwykle intensywny. Po porównaniu wyników badań okazało się, że większe korzyści przyniósł trening metaboliczny, czyli intensywne, krótkotrwałe ćwiczenia wykonywane cztery dni w tygodniu.

Korzyści z ćwiczenia tabaty

Wnioski dr. Tabaty bardzo szybko zyskały na popularności, zwłaszcza że okazało się, że tabata gwarantuje spalanie kalorii skuteczniej niż jakikolwiek inny trening. Tabata wpływa pozytywnie na wytrzymałość całego organizmu, podnosi tak zwany próg tlenowy i beztlenowy. Próg tlenowy jest to ilość poboru tlenu podczas ćwiczeń. Im wyższy pułap tlenowy tym większy potencjał wytrzymałościowy. Z kolei pojemność beztlenowa to maksymalna ilość energii, jaką organizm może wytworzyć bez użycia tlenu. Im wyższy próg beztlenowy, tym dłużej można wykonywać ćwiczenia z maksymalnym wysiłkiem. Dzięki treningowi tabaty można przez długi czas ćwiczyć „na najwyższych obrotach”.

W trakcie intensywnego treningu tabata przyspiesza odchudzanie i to w znaczący sposób. Trening interwałowy przyspiesza podstawowe tempo metabolizmu nawet o 15 razy. Innymi słowy, kalorie spalane są nie tylko w trakcie treningu, ale także długo po nim. Tabata sprawia, że organizm zużywa więcej energii przez kilka godzin po treningu, a co za tym idzie, spala nadprogramową tkankę tłuszczową. Dodatkowo tabata przyspiesza wzrost ilości tkanki mięśniowej, w szybki sposób można poprawić sobie muskulaturę.

Na czym polega tabata?

To idealny sposób na trening dla osób uskarżających się na permanentny brak czasu. Aby przeprowadzić trening interwałowy potrzeba tylko kilku minut na rozgrzewkę i czterech minut na trening. Ćwiczenia nie wymagają specjalistycznego sprzętu, można je wykonywać wszędzie i o każdej porze. Jedyne, co jest potrzebne, to wygodne buty, strój, który nie krępuje ruchów i minutnik. Tabata to czterominutowy trening składający się z 8 części. Każda część podzielona jest na 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku. Tabata na spalanie kalorii polega na wykonywaniu ćwiczeń z maksymalnie największym wysiłkiem – przez 20 sekund należy dać z siebie wszystko. Poprawnie wykonany trening powinien doprowadzić do naprawdę dużego zmęczenia podczas ostatniego interwału. Warto podkreślić, że wszystkie interwały polegają na wykonywaniu tego samego ćwiczenia. Tabata jest traktowana jako trening cardio lub trening wytrzymałościowy, ale jednocześnie pomaga wzmocnić siłę całego organizmu. Początkujący powinni skupić się na ćwiczeniach cardio, takich jak bieganie, jazda na rowerze czy wiosłowanie, ważne, aby wybrać ćwiczenia angażujące jak największą liczbę mięśni całego ciała. Zaczynając przygodę z treningiem interwałowym, należy ćwiczyć najwyżej dwa do trzech razy w tygodniu, organizm musi mieć czas na dostosowanie się do nowego sposobu spalania energii. Wraz ze wzrostem wytrzymałości można zwiększać ilość treningów. To, co jest w tabacie najlepsze, to fakt, że nie ma ograniczeń co do rodzajów ćwiczeń. Nie ma jednego zestawu, który może szybko się znudzić. Inaczej mówiąc, jeśli chcemy odpowiedzieć na pytanie, co to jest tabata, to będziemy mieć problem. Tabata to nie rodzaj, ale sposób ćwiczenia – metoda pozwalająca na szybsze spalanie kalorii.

Przeciwwskazania do treningu metabolicznego

Trening tabaty nie wiąże się z jakimiś szczególnymi zagrożeniami, ale ze względu na dużą intensywność ćwiczeń nie jest ona zalecana osobom z chorobami kardiologicznymi, zwłaszcza mającymi podwyższone ciśnienie krwi. Jest to trening, który gwałtownie podnosi tętno, dlatego w razie jakichkolwiek wątpliwości wcześniej należy skonsultować się z lekarzem. Osoby, które długo nie miały kontaktu z intensywną aktywnością fizyczną, powinny zacząć od ćwiczeń ogólnorozwojowych, a przechodząc na trening interwałowy, muszą zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią rozgrzewkę. W trakcie ćwiczeń wykonywanych w dużym tempie może pojawić się ryzyko upadku czy innej kontuzji, dlatego osoby początkujące powinny szczególną uwagę zwracać na poprawność wykonywanych ćwiczeń. Zwiększanie tempa powinno następować stopniowo wraz z rosnącą koordynacją w trakcie treningu. W związku z tym warto, aby w początkowym okresie treningu ćwiczyć pod opieką doświadczonego instruktora.

Czy tabata to dobry sposób na odchudzanie?

Tabata to spalanie kalorii – z takim hasłem można się spotkać bardzo często. Jest ono niewątpliwie chwytliwe, ale nieco wprowadza w błąd. Tabata to nie jest łatwy trening dla każdego, to ćwiczenia wykonywane z maksymalną intensywnością, dlatego z założenia jest ona skierowana do osób, które mają dość dobrą kondycję fizyczną. Trening interwałowy pozwala na zwiększanie swoich możliwości, to zbliżanie się do granic wytrzymałości. W przypadku osób zaczynających treningi tego typu początkowo może okazać się zbyt męcząca, aby wykonać wszystkie 8 interwałów, a to może zniechęcać do ćwiczeń. Osoby, które chcą z pomocą tabaty zrzucić nadprogramowe kilogramy, powinny najpierw rozpocząć inny trening, który przyzwyczai organizm do intensywnego wysiłku.