Trening bez sprzętu

Wiele osób błędnie zakłada, że bez odpowiedniego sprzętu nie można zbudować sylwetki, siły ani wytrzymałości. Ogólnie uważa się, że kulturystyka na amatorskim lub profesjonalnym poziomie wymaga stosowania wymyślnych rozwiązań mających przynieść upragnione przyrosty, a bez nich jesteśmy skazani na porażkę. Tak naprawdę jest zupełnie inaczej. Ludzki organizm równie dobrze reaguje na wszystkie bodźce aktywujące daną grupę mięśniową, może to być bodziec w postaci gryfu z 50-kilogramowym obciążeniem lub waga własnego ciała podczas wielu ćwiczeń domatora. Czy ćwiczenia bez sprzętu mają sens? Warto to sprawdzić!

Na czym polega trening bez sprzętu?

Trening ciała bez sprzętu jest jednym z najprostszych sposobów na rozpoczęcie przygody z budowaniem własnej sylwetki oraz nabierania wytrzymałości mięśniowej, a także notowania przyrostów. W założeniu trening bez sprzętu ma aktywować każdą grupę mięśniową i pozwolić na osiąganie dobrych efektów treningowych. Do odbycia poszczególnych sesji potrzebna jest tylko waga ciała ćwiczącego oraz kilka akcesoriów, takich jak drążek do podciągania lub podest czy nawet krzesło lub taboret.

Sama waga ciała to masa, którą warto dobrze wykorzystać. Przeciętny mężczyzna o wadze około 80 kg ma do dyspozycji całą wagę własnego ciała, zatem 80 kg i ani grama mniej. Warto sobie to uświadomić, że większość z takich mężczyzn miałaby ogromny problem z wyciśnięciem tej wagi na prostej ławce na klatkę, nie mówiąc o wyciskaniu sztangi zza pleców nad kark. Budowanie sylwetki w domu wymaga jednak kreatywności, zaangażowania i chęci osiągania jak najlepszych efektów.

Jakie są główne założenia ćwiczenia bez sprzętu?

Warto wiedzieć, że ćwiczenia bez sprzętu są zupełnie inne niż ćwiczenia wykonywane na dobrze wyposażonej siłowni. Siłą rzeczy będziemy musieli zrezygnować z ćwiczeń izolowanych na rzecz ćwiczeń angażujących jak największe grupy mięśniowe. Ćwiczenia izolowane polegają na trenowaniu w danym ćwiczeniu wyłącznie jednej grupy mięśniowej (jeden staw), bez zaangażowania jakichkolwiek innych włókien. To sprawia, że możemy osiągnąć lepsze wyniki, lecz kosztem gorszej symetrii, a do ich wykonywania niezbędne jest posiadania hantli, sztang oraz ławeczek, najlepiej o różnym stopniu nachylenia. Dla przykładu podczas unoszenia hantli na modlitewniku angażujemy wyłącznie mięsień dwugłowy ramienia.

Inaczej jest w przypadku ćwiczeń złożonych, które angażują bardzo duże grupy mięśni za każdym powtórzeniem w serii. Kontynuując powyższy przykład, dobrym ćwiczeniem na biceps w treningu złożonym jest podciąganie się na drążku. Ćwiczenie to znakomicie aktywuje mięśnie całego torsu, głównie pleców oraz barków, a także mięśnie dwugłowe ramienia. To oznacza, iż ćwiczenia złożone aktywują całą grupę mięśni, a nie tylko ich konkretny wycinek. Z zalet takich ćwiczeń warto wymienić przyspieszony ogólny rozwój, a nie wzrost siły i obwodu danego mięśnia. Co z ogromnych bicepsów, które mają dużą siłę statyczną, gdy nie ułatwią dźwigania ciężkich zakupów?

Budowanie sylwetki w domu – podstawy

Trening ciała bez sprzętu należy do najłatwiejszych, gdyż ilość poszczególnych ćwiczeń jest bardzo ograniczona i tym samym nie trzeba przyswajać całej encyklopedii dotyczącej budowy ludzkiego ciała. Po pierwsze – zawsze należy zaczynać trening od właściwej rozgrzewki. To bardzo ważne. Podczas lekkich ćwiczeń poprzedzających nasz odpowiedni trening będziemy mogli poprawić krążenie i dotlenić mięśnie, a także zapewnić im lepszą elastyczność już podczas wykonywania poszczególnych części treningu. Zmniejszamy również obciążenie stawów i będziemy mogli wykonać cały zakres ruchu, a nie tylko jego część.

Po drugie – musimy wiedzieć, że będziemy wykonywać trening FBW, czyli Full Body Workout, który polega na trenowaniu całego ciała na każdej sesji treningowej. Do treningu typu split (każda grupa mięśniowa trenowana 1-2 x w tygodniu) potrzeba niestety sprzętu, gdyż do jego wykonania niezbędne są ćwiczenia izolowane. Wreszcie po trzecie – dbamy o technikę ruchu. Trening bez sprzętu wymaga od nas mnóstwa zaangażowania podczas całego zakresu ruchu, od pełnego rozluźnienia, aż do pełnego napięcia każdego włókna mięśniowego. Słaba technika ćwiczeń powoduje, że efekty przyjdą znacznie później lub – to najgorszy scenariusz – będziemy borykać się z kontuzjami. Warto tego uniknąć i przyłożyć się do techniki wykonania wszystkich ćwiczeń.

Pierwsze kilka treningów należy odbyć spokojnie i bez pogoni za wynikami. Wyczujemy właściwe ruchy, rozłożymy ból mięśniowy na czynniki pierwsze i sprawdzimy, jak nasze ciała reagują na bodźce wynikające z ich stymulacji. Ćwiczenia bez sprzętu to na pierwszym miejscu technika, na drugim – intensywność.

Budowanie sylwetki w domu – najlepsze ćwiczenia

Pompki to rewelacyjne ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz mięśnie najszersze grzbietu i w pewnym stopniu także brzuch. Warto je wykonywać i zmieniać ich sposób wykonania. Pompki na płasko oddziałują na zupełnie inne grupy mięśniowe niż pompki wykonywane pod kątem dodatnim lub ujemnym. Dla większego zaangażowania mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) dobrze sprawdzają się pompki z bardzo blisko ułożonymi dłońmi. Na drugą część torsu – plecy oraz tylne aktony barków, znakomicie działa podciąganie się na drążku. Niestety ćwiczenie to należy do bardzo trudnych, a jego wykonanie przez początkujących zdaje się niemożliwe. Należy jednak spróbować – powoli, a do celu.

Na nogi najlepszym treningiem będą tradycyjne przysiady (warto wypróbować warianty z różnym rozkładem nóg), które angażują dosłownie cały mięsień czworogłowy. Ponadto, wykonując ćwiczenia bez sprzętu, możemy je sobie nieco utrudnić, chwytając w ręce domowe wyposażenie czy akcesoria, takie jak puf, taboret czy nawet zgrzewkę wody. Chcąc pobudzić łydki, wykonujemy wspięcia na palce, najlepiej na jednej nodze naprzemiennie.